АкклиматизацияПещеры и маршруты Советы Спелеология Туризм 

Правильный подход к акклиматизации в горах

Меня зовут Дмитрий Вершинин, я являюсь горным гидом, организатором восхождений от команды Mountain Friends. И я расскажу Вам об акклиматизации в горах.

Горная болезнь

Эту смертельно опасную болезнь альпинисты нежно называют «горняшка». Часто приходится сталкиваться с заблуждением, что она возникает из-за того, что на высоте кислорода меньше. Так вот это совершенно не так. Чем выше мы находимся, тем ниже давление воздуха. А чем ниже давление — тем сложнее молекулам кислорода пробить ткань легких и попасть в кровь. Содержание кислорода в крови снижается, что в свою очередь и является первопричиной гипоксии. Поэтому, для того чтобы контролировать свое состояние необходимо знать не количество кислорода в атмосфере, а содержание его в крови. Прибор, который альпинисты используют для этого, называется пульсоксиметром. С его помощью можно узнать, достаточно ли человек акклиматизировался с физиологической точки зрения.

Есть множество симптомов горной болезни, их можно упорядочить по тяжести заболевания:

1. Пульс выше нормы.
2. Появление отдышки при физических нагрузках.
3. Появление головной боли.
4. Становится тяжело уснуть, а если получилось, то появляются самопроизвольные глубокие вдохи во время сна.
5. Общая слабость, отсутствие аппетита, появление тошноты и рвоты.
6. Проявление симптомов отека легких и мозга.
7. Кома и смерть.

Горная болезнь

При малейших намеках уже на четвертую степень тяжести горной болезни, необходимо сразу же спускаться вниз. Если Вы останетесь на высоте, Вам будет становиться только хуже.

Процесс безопасной акклиматизации всегда сопровождается горной болезнью, но только до третьей стадии.
Для дальнейшего понимания основных аспектов акклиматизации, немного углубимся в процессы происходящие в организме.

Выделяют две фазы акклиматизации:

Краткосрочная высотная адаптация организма

По сути, это ответ организма на развитие кислородного голодания. Организму не хватает кислорода и он увеличивает содержание эритроцитов в крови. Мы начинаем интенсивнее дышать, чтоб все же получить достаточно молекул кислорода и сердце начинает чаще биться, ведь теперь надо прогнать больший объем крови.

Организм перестраивается так, что в большей степени начинает снабжать кровью жизненно важные органы, а именно мозг. Мозговой кровоток увеличивается, что приводит к головным болям.

Снабжение кровью других органов напротив, ухудшается, что в свою очередь вызывает несварение желудка, тошноту и т.д. Это выливается в уже известные нам признаки горной болезни.

В процессе такой адаптации увеличиваются нагрузки на сердце и легкие, а организм работает на износ. Так что такой процесс эффективен в короткий период времени, а именно в момент акклиматизационных выходов.

Акклиматизация
Плато Лаго-Наки

Долговременная высотная адаптация

Это результат, которого мы хотим добиться от акклиматизационных выходов. Организм перестраивает свою работу. Легкие начинают больше раскрываться, разрастается капиллярная сеть, а так же множество процессов, которые позволяют более экономно использовать кислород. Высотная адаптация не только позволяет долго находиться в горах, но и повышает физичесткие возможности организма.

Заодно с развитием сердечно-сосудистой системы, улучшается состав крови: повышается число молодых эритроцитов, способных присоединять кислород при низком давлении. Увеличиваются запасы гликогена в крови и печени, повышая Вашу выносливость.

Вы наверняка слышали, что профессиональные спортсмены в своих тренировках используют т. н. «высокогорный тренинг», чтобы научить организм более эффективно расходовать кислород и повысить показатели. Кому интересны подробности, в конце статьи я дам интересную литературу.

Акклиматизация
Плато Лаго-Наки

Ступенчатая акклиматизация

При восхождении на гору выше 5000 метров, Вы прочувствуете на себе, что такое процесс акклиматизации и уже знаете, что он сопровождается двумя фазами адаптации. Когда вы поднимаетесь чтоб привыкнуть к новой высоте, вам начинает не хватать кислорода и включается механизм краткосрочной адаптации. Появляются первые симптомы горной болезни. Спускаетесь на ночевку ниже и спокойно отдыхаете. Следующий раз на этой высоте горная болезнь вас не побеспокоит. Но надо понимать, что набор высоты не должен превышать 1000м.

Это можно назвать «правилом 1000 метров», и оно выведено путем замера уровня содержания кислорода в крови в процессе восхождения и акклиматизации. С такими показателями люди в моих группах успешно восходили на высшую точку Европы, а его нарушение чревато резким ухудшением состояния во время восхождения.

Что необходимо для успешной акклиматизации

Подготовка в городе

Если свой отпуск вы решили провести в горах, то конечно же вы хотите получить от этого максимум удовольствия. Удовольствие от красивых видов, медленно сменяющихся в темпе вашего движения. Поверьте, смотреть всю дорогу на пятки впереди идущего, потому что от усталости тяжело поднять голову, а еще и каждый привал тратить на то, чтоб отдышаться, не делает ваш отпуск потрясающим. Поэтому Вам надо тренироваться и, поверьте, это того стоит 🙂

Вам необходимо начинать тренировки за пару месяцев до выезда. Начните развивать вашу выносливость. Рядом с вами наверняка есть парк, где можно побегать с горки и в горку. Это идеальный «тренажерный зал» для получения необходимой выносливости. Бегайте в свое удовольствие, но регулярно и каждый раз старайтесь увеличивать дистанцию! Ваша цель — непрерывно пробежать 10 километров.

Но помните бег, как и любой спорт требует постепенного включения в процесс. Если до этого вы не бегали, то начните с малого, скажем с 4 км. Постепенно наращивайте темп тренировок и количество километров, а в скором времени, возможно, Вас ждет ваш первый полумарафон 🙂

Учтите, что выйти на требуемый уровень физической формы следует как минимум за месяц до восхождения. Если вы будете усиленно тренироваться до самой поездки, у организма просто не будет внутренних ресурсов для адаптации к высоте. Эти четыре недели лучше всего перейти на поддерживающие тренировки, следить за питанием и режимом сна, отказаться от алкоголя и других излишеств, чтобы накопить физических и моральных сил, они вам понадобятся!

Помимо физической подготовки вы должны обратить внимание на свое здоровье. Горы это фильтр — там проявляются все запущенные болезни и пожалуй самое главное, посетите зубного врача перед поездкой. Фильтром горы являются и для людей, ведь не зря В. Высоцкий рекомендовал там проверять друзей. В горах проявляются не только болячки людей, но и обостряются все черты характера, когда человеку становится тяжело, то сразу видно какой он.

Акклиматизация
Плато Лаго-Наки

В первые дни нахождения на высоте

Когда вы приезжаете в горы, будьте бдительны к своему организму, слушайте, что он вам говорит. Правильно одевайтесь, во избежании переохлаждения или перегрева. Во время трекинга не стесняйтесь лишний раз остановиться и скорректировать количество надетого на Вас в зависимости от того, холодно вам или жарко.

Правильно питайтесь и это правило относится не только к сбалансированному питанию. В горах порой снижается аппетит, а во время акклиматизации и вовсе «кусок в горло не лезет», поэтому кушайте то что вам нравится, то что вкусно. Сладкоежкам привет 🙂

Помните, что в высоких горах очень сухой воздух, к тому же вы приехали в горы чтоб много ходить и все это приводит к обезвоживанию, так что пейте больше воды.

В процессе акклиматизации не бегите скорей до нужной вам высоты и скорей вниз, а наоборот растяните набор высоты на подольше, ведь чем дольше вы работаете на определенной высоте, тем лучше ваш организм адаптируется к ней. Больше двигайтесь на бивуаке, это поможет держать организм в тонусе, вам необходимо гонять кровь по организму.

И пожалуй самое главное и приятное это сон! Если перед сном у Вас болит голова, то не надо это терпеть! Примите сосудорасширяющее или препарат разжижающий кровь. Если не можете уснуть в течение часа после того, как легли — примите снотворное. Вообще не стоит брезговать таблетками, одна бессонная ночь может стоить Вам всего последующего восхождения!

Если у Вас нет опыта, скорее всего правильно спланировать подготовку и график набора высоты вы не сможете. Поход под руководством опытного альпиниста поможет Вам избежать серьезных проявлений горной болезни и сделать акклиматизацию и восхождение безопасными. Пишите мне или в группу Mountain Friends по любым вопросам, возникшим у Вас после прочтения!

Акклиматизация
Плато Лаго-Наки

Занимайтесь альпинизмом и ходите в горы!

Дмитрий Вершинин для OutdoorTime

Дополнительная Литература.
1. Л.А. Бельченко. Адаптация человека и животных к гипоксии разного происхождения. Соросовский образов. журнал, Т.7, №7. 2001
2. О.З. Янчевский. Проблемы акклиматизации в горах
3. А.А. Лебедев. Планирование горных туристских маршрутов.

Related posts

Leave a Comment

*